מחשבון קלוריות יומי
כמה קלוריות לאכול ביום כדי לרדת, לשמור או לעלות במשקל? מלאו כמה פרטים וקבלו יעד יומי וחלוקה לחלבון, פחמימות ושומן.
היעד היומי שלכם לירידה במשקל
1,467קלוריות
- שמירה על המשקל (TDEE)
- 1,967 קל׳
- קצב חילוף חומרים במנוחה (BMR)
- 1,430 קל׳
חלוקה מומלצת ביום
- חלבון
- 90 ג׳
- פחמימות
- 131 ג׳
- שומן
- 65 ג׳
איך מחשבים כמה קלוריות צריך ביום?
המחשבון עובד בשלושה שלבים, כמו שדיאטנים מחשבים:
- קצב חילוף חומרים במנוחה (BMR). כמה קלוריות הגוף שורף בלי לזוז: נשימה, דופק, חום גוף. אנחנו משתמשים בנוסחת מיפלין-סנט ג׳אור, שסקירה שיטתית של איגוד הדיאטנים האמריקאי מצאה כמדויקת ביותר מבין הנוסחאות הנפוצות, גם אצל אנשים במשקל תקין וגם אצל אנשים עם עודף משקל.
- צריכה יומית כוללת (TDEE). מכפילים את ה-BMR במקדם פעילות. זה מספר הקלוריות ששומר על המשקל שלכם כמו שהוא.
- התאמה למטרה. לירידה במשקל מורידים 500 קלוריות, לעלייה מוסיפים 300, ולשמירה משאירים כמו שזה.
הנוסחה
- נשים: (10 × משקל בק״ג) + (6.25 × גובה בס״מ) − (5 × גיל) − 161
- גברים: (10 × משקל בק״ג) + (6.25 × גובה בס״מ) − (5 × גיל) + 5
כמה קלוריות לאכול כדי לרדת במשקל?
גירעון של כ-500 קלוריות ביום הוא נקודת הפתיחה המקובלת. בהתחלה הוא מוביל אצל רוב האנשים לירידה של כחצי קילו בשבוע. עם הזמן הגוף מסתגל והקצב מאט, וזה תקין. כשזה קורה, מעדכנים את המשקל במחשבון ומקבלים יעד חדש.
גירעון גדול יותר לא בהכרח מהיר יותר. קשה להתמיד בו, הרעב גובר, ויש סיכון לאבד שריר. לכן לא מומלץ לרדת מתחת ל-1,200 קלוריות ביום לנשים או 1,500 לגברים בלי ליווי של דיאטנית.
איזו רמת פעילות לבחור?
רוב האנשים מעריכים את עצמם כפעילים יותר ממה שהם. אם אתם מתלבטים בין שתי רמות, בחרו את הנמוכה.
- כמעט בלי פעילות (עבודה מול מחשב, מעט הליכה): מקדם 1.2
- פעילות קלה (1–3 אימונים קלים בשבוע): מקדם 1.375
- פעילות בינונית (3–5 אימונים בשבוע): מקדם 1.55
- פעילות גבוהה (6–7 אימונים בשבוע): מקדם 1.725
- פעילות גבוהה מאוד (עבודה פיזית או אימון פעמיים ביום): מקדם 1.9
חלבון, פחמימות ושומן: איך החלוקה נקבעת
חלבון נקבע לפי משקל ורמת פעילות: מ-0.9 גרם לקילו אצל מי שכמעט לא מתאמן ועד 1.9 גרם לקילו אצל מי שמתאמן כמעט כל יום. חלבון עוזר לשמור על השריר בזמן ירידה במשקל ומשאיר תחושת שובע לאורך זמן. שומן מחושב כ-0.9 גרם לקילו, ופחמימות משלימות את שאר הקלוריות.
מה המחשבון לא יודע עליכם
כל נוסחה היא הערכה. גנטיקה, שינה, מסת שריר ותרופות משנים את הצריכה האמיתית. הדרך לדייק היא לעקוב: לתעד מה אוכלים, להישקל פעם-פעמיים בשבוע, ואחרי שבועיים-שלושה לבדוק את המגמה. אם המשקל לא זז, מורידים עוד 100–200 קלוריות.
במדריך ספירת קלוריות הסברנו למה עקביות חשובה יותר מדיוק, ובמדריך מעקב קלוריות איך להפוך את זה להרגל של דקה ביום.
שאלות נפוצות
כמה קלוריות צריך לאכול ביום?
זה תלוי במין, בגיל, בגובה, במשקל וברמת הפעילות. אישה בת 30 בגובה 165 ס״מ ובמשקל 70 ק״ג עם פעילות קלה צורכת כ-1,950 קלוריות ביום כדי לשמור על המשקל. המחשבון בעמוד הזה נותן לכם את המספר האישי שלכם.
כמה קלוריות לאכול כדי לרדת במשקל?
נקודת פתיחה מקובלת היא כ-500 קלוריות פחות מהצריכה לשמירה על המשקל. אצל רוב האנשים זה מוביל לירידה הדרגתית של כחצי קילו בשבוע בהתחלה. לא מומלץ לרדת מתחת ל-1,200 קלוריות ביום לנשים או 1,500 לגברים בלי ליווי של איש מקצוע.
מה ההבדל בין BMR ל-TDEE?
BMR הוא קצב חילוף החומרים במנוחה: כמה קלוריות הגוף שורף כדי לתפקד, בלי לזוז. TDEE הוא הצריכה היומית הכוללת, כלומר BMR ועוד כל התנועה, האימונים והעיכול. את היעד היומי מחשבים מה-TDEE.
כמה מדויק מחשבון הקלוריות?
נוסחת מיפלין-סנט ג׳אור נחשבת לאחת המדויקות לאנשים בריאים, אבל היא עדיין הערכה. אצל רוב האנשים היא קרובה לצריכה האמיתית בטווח של כ-10%. הדרך הטובה לדייק היא לעקוב אחרי מה שאוכלים ואחרי המשקל במשך שבועיים-שלושה ולהתאים.
כמה חלבון לאכול ביום?
המחשבון מציע בין 0.9 ל-1.9 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף, לפי רמת הפעילות. ככל שמתאמנים יותר, צריך יותר חלבון כדי לשמור על השריר, במיוחד בגירעון קלורי.
עוד שיעזור לכם
הורידו את Calil
בעברית, לאייפון ולאנדרואיד.